Pour perdre du ventre et gommer le petit bedon qui complexe certaines, muscler la sangle abdominale ne suffit pas. Voici les meilleurs exercices et conseils.

Vous avez beau faire des abdos, relevés de buste, exercices de crunchs et compagnie, rien n’y fait : votre petit ventre rond semble avoir pris ses quartiers durablement…

Premier mythe à déconstruire quand il s’agit de maigrir du ventre : muscler sa sangle abdominale ne sera pas efficace si ces exercices ne font pas partie d’une stratégie plus large. Réduire la graisse abdominale passe nécessairement par une perte de poids globale (via le suivi d’une hygiène alimentaire adaptée) et par du sport. "Une perte de poids ne peut pas être ciblée, corrobore Aurélie Tetzlaff, diététicienne nutritionniste, éducatrice à l’alimentation. Quand on entame un programme de perte de poids on perd partout. C’est vraiment le sport qui va permettre de modeler la silhouette". Exit donc les séances d’abdos bêtes et méchantes si on veut de vrais résultats… "Les abdominaux affinent la taille, permettent le gainage, le raffermissement de la silhouette… Mais ils ne mobilisent pas vraiment la masse grasse abdominale. C’est vraiment l’alimentation associée à une activité cardio qui va mobiliser les tissus adipeux", souligne l’experte nutrition.

Sur le plan sportif, un programme avec un objectif ventre plat doit englober :

En résumé, l’alimentation, le cardio et le renforcement musculaire forment un trio inséparable pour venir à bout de la graisse abdominale "incrustée au niveau de l’abdomen de façon visible au-dessus du grand droit, la tablette de chocolat et invisible dans la partie profonde et viscérale", résume Antonin Mollet, coach sportif diplômé L’Appart fitness.

Reste à savoir comment composer au mieux cette tambouille diétético-sportive…

Dans le travail des abdominaux, on porte un soin particulier à la tonification du transverse. Ce muscle profond des abdos forme une ceinture naturelle autour du tronc et réduit le diamètre abdominal quand il est contracté. Le muscle transverse est le responsable du ventre plat, pointe le coach. "Pour aplatir le ventre, on doit avoir un transverse tonique et non relâché. On va donc réaliser des exercices abdos efficaces qui vont tendre ce muscle comme si on avait un corset autour de la taille". C’est quoi des abdos efficaces au juste ? "Des exercices d’abdos hypopressifs qui font rentrer le ventre. A l’inverse des hyperpressifs qui font sortir le ventre et poussent les organes vers le bas". Parmi les exercices hypopressifs bien connus, citons tous les exercices de gainage autour de la planche (avec par exemple les mains ou les coudes en appui au sol et le corps parallèle au sol), le hollow (un exercice de gainage où on est en position allongée dos au sol sans l’appui des mains), l’enroulé du bassin… "La pratique de l’hypopressif aide à aplatir le ventre et à maintenir les organes et viscères à leur place". Les exercices hyperpressifs comme les relevés de buste dont le crunch sont décriés car accusés d’exercer une pression intra abdominale qui malmène le plancher pelvien (composé du périnée, cet ensemble de muscles soutient les organes comme une toile de trampoline). Une fragilisation qui expose surtout les femmes à un lot de désagréments : fuite urinaire, prolapsus (descente d’organes)... Faut-il pour autant diaboliser les exercices hyperpressifs ? Non tout est une question d’équilibre, tempère Antonin Mollet. "On ne les supprime pas mais les limite en faisant par exemple deux fois plus d’exercices hypopressifs que d’hyperpressifs".

Si on n’adhère pas à la course à pied, potentiellement traumatisante pour les articulations du genou (risque de blessure, périostite, syndrome de l’essuie glace, etc), l’entraînement en circuit (circuit training) constitue un autre type d’entraînement particulièrement bénéfique dans une optique de perte de poids et a fortiori de ventre plat. Le principe : "on enchaîne par exemple 4 à 5 exercices simples que l’on réalise sur un rythme donné, par exemple 30 secondes d’effort/ 10 secondes de pause avant de passer au suivant, le tout sur 3-4 tours". Cet entraînement fonctionnel de 20 à 30 minutes où se succèdent des intervalles de travail courts mais intenses améliore la condition physique, active beaucoup de muscles du corps. "L’effort court et intense augmente la dépense énergétique après l’entraînement et stimule le métabolisme, ce qui favorise la perte de poids", précise antonin Mollet. L’interval training développe la puissance cardio un peu comme des sprinteurs qui réalisent des efforts explosifs mais courts. Pour un circuit training optimal dans un objectif ventre plat, on privilégie des exercices polyarticulaires comme les squats qui travaillent les fessiers et les cuisses en plus des abdos. "Le fait de travailler le bas du corps et d’enchaîner les exercices va faire monter le cardio plus rapidement", observe Antonin Mollet. Si on craint la lassitude, l’expert rassure : "le format de circuit training est adaptable à tout type d’entraînement". Sur un vélo (vélo en fractionné, spinning ou RPM en salle), un rameur en salle, en natation (alternance de crawl rapide et de récupération en brasse…). En course à pied, on peut varier les rythmes en faisant du fartlek (accélérations et course à petite foulée). Pour un réel changement physique et une perte de graisse, on table sur "trois séances de circuit training par semaine" minimum. "On se renseigne auprès d’un coach pour se voir proposer un format d’interval training adapté à son niveau et ses capacités".

Ce circuit training propose 10 exercices ventre plat qui vont travailler le cardio, le renforcement musculaire et favoriser la perte de poids et la tonification abdominale. Pour respecter le format en intervalles et stimuler le cardio, l’ordre des exercices est à respecter. Le bon rythme : 30 secondes d’effort/ 10 secondes de récupération. On enchaîne les 10 exercices sur 2, 3 à 4 tours (si on est à l’aise), en faisant 1 minute de récupération entre chaque tour.

Avant de commencer l’entraînement ventre plat : on s’échauffe pendant 5 à 7 minutes pour préparer son corps : cercles de bras, mouvements de la nuque d’un côté puis de l’autre, montées de genoux sur place, cercles de bassin…

En fin de séance… On termine par un petit retour au calme et on étire pendant 20 secondes les différentes parties du corps (dos, jambes, bras, épaules, fessiers).

Ventre plat : des résultats dès combien de temps ? Dès 1 mois et véritablement dès 3 mois si on s’entraîne régulièrement en conservant un bon équilibre alimentaire.

D'autres bons réflexes sont utiles pour peaufiner sa stratégie ventre plat...

Partenariat WW (WeightWatchers) : Profitez activement du printemps pour retrouver la forme. WW facilite la perte de poids, c'est prouvé.

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L’incapacité à perdre du ventre peut s’expliquer par une tout autre problématique, très fréquente : les ballonnements. Cas classique chez ceux qui en souffrent : à peine le repas terminé, le ventre se met à gonfler comme un ballon de baudruche. "Les mensurations abdominales peuvent être très impactées par les ballonnements et peuvent faire prendre jusqu’à 5 centimètres de tour de taille parfois", explique Aurélie Tetzlaff, diététicienne nutritionniste, éducatrice à l’alimentation. Dus à une fermentation des aliments dans l’estomac, ces ballonnements s’accompagnent d’un inconfort digestif (gaz abdominaux, rétention d’eau, douleurs abdominales…) et peuvent avoir différentes origines : le stress, une mauvaise alimentation, l’alcool, le cycle hormonal… Comprendre leur source et mettre en place de bonnes pratiques hygiéno-diététiques s’avère indispensable pour lutter contre les ballonnements et retrouver un bien-être intestinal.

Aurélie Tetzlaff nous rappelle les bons réflexes pour "dégonfler" et perdre du volume au niveau du ventre :

Les autres raisons santé d’avoir un ventre plat et musclé Au-delà de l’esthétique, il existe moult raisons santé de bichonner son transverse et de muscler sa ceinture abdominale avec du gainage : on prévient et on réduit les maux de dos en soutenant les muscles autour de la colonne vertébrale (abdos et muscles lombaires) qui protègent le rachis, on redresse son buste et sa posture, on se forge un tronc solide. Avec un centre du corps fort, on devient plus endurant et performant dans sa pratique sportive et au quotidien.

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